Let op jodiuminname en voorkom jodiumtekort bij paleodieet & AIP dieet

Jodium is erg belangrijk voor je gezondheid. Je moet er dus voldoende van binnenkrijgen. Helaas is uit onderzoek gebleken dat mensen die het paleodieet (oerdieet) of auto-immuun paleodieet (AIP dieet) volgen kans lopen op een jodiumtekort, omdat zij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet halen. Het is dus belangrijk om hier aandacht aan te besteden, want veel mensen volgen het paleodieet en AIP dieet met als doel hun gezondheid te verbeteren. Dan is het natuurlijk belangrijk dat je wel voldoende jodium binnenkrijgt. En dat kan zeker, maar je moet er wel even wat meer op letten.

In deze blog gaan we dieper op jodium in. Wat is jodium precies? Welke functies heeft het? Waar zit het in? En hoe krijg je voldoende jodium binnen als je het paleodieet of AIP dieet volgt? Maar eerst een stukje over de rol van jodium tijdens onze evolutie.

Jodium en de evolutie van de mens

Voedsel uit zee is tijdens onze hele evolutie een belangrijk onderdeel geweest van ons voedingspatroon. We jaagden natuurlijk op grote dieren, maar het is een mythe dat we hele succesvolle jagers waren. We vingen waarschijnlijk af en toe een groot beest, maar het dagelijks menu bestond waarschijnlijk eerder uit plantaardig voedsel – waaronder zeegroenten – vis, schaaldieren en schelpdieren dan uit vlees. Ofwel alles wat makkelijk aan de waterkant bij elkaar te scharrelen was. Denk aan mosselen, garnalen, zeegroenten en vis. En dat voedsel uit zee heeft ons geen windeieren gelegd. Je kunt zelfs stellen dat dit menu onze ontwikkeling tot mens mogelijk heeft gemaakt. Dit bevatte namelijk veel belangrijke voedingsstoffen als zink, omega 3-vetzuren én jodium. En dit waren noodzakelijke stofjes voor de spectaculaire groei van onze hersenen.[1]

Wat is jodium en waar zit het in?

Jodium is een spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waar je maar weinig van nodig hebt. Het zit in zeewater en in de grond. Je zou zeggen, nou, dan krijgen we makkelijk voldoende binnen. Dat valt tegen, want onze landbouwgrond is helaas verarmd en daarom zit er weinig jodium meer in. En we eten nou eenmaal niet zoveel zeevis, schaal- en schelpdieren en zeewieren, de andere grote leverancier. En in andere bronnen – zuivel, eieren en groenten – komt het van nature maar in kleine hoeveelheden voor.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) kampt ongeveer een derde van de wereldbevolking met een jodiumtekort, vooral dus omdat de inname uit zeevoedsel onvoldoende is. En dat geldt ook in Nederland. Om die reden is in het verleden besloten om gejodeerd zout aan brood toe te voegen. Verder is jodium soms toegevoegd aan zout (Jozo) en vleeswaren. Doordat veel mensen echte broodeters zijn, zit het daarom vaak nog wel goed met de jodiuminname.

Maar dit verandert als je minder tot geen brood meer eet, zoals bij het paleodieet en het AIP dieet.

Eieren en zuivel bevatten ook jodium, maar ook deze voedingsmiddelen worden tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet vermeden. Daarom is het zo belangrijk dat je als AIP dieetvolger voldoende voedsel uit zee eet, zodat je een jodiumtekort voorkomt.* Hoeveel? Dat komt aan bod aan het einde van deze blog.

*Een overschot aan jodium kan auto-immuunziekten van de schildklier – Hashimoto en Graves – stimuleren. Vermijd daarom zeewieren – deze zijn extreem rijk aan jodium – en beperk je inname van witvis tot één tot twee porties per week.

Welke functies heeft jodium?

Jodium is belangrijk als bouwsteen voor het schildklierhormoon en hiermee dus ook voor een goede schildklierfunctie. Het schildklierhormoon speelt een rol bij de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen, de stofwisseling en de energiehuishouding. Levensbelangrijke functies dus.

Daarnaast is jodium in iedere lichaamscel aanwezig en kan het als voorraadje in verschillende organen worden opgeslagen. Niet alleen in de schildklier, maar ook in de speekselklieren, het maagslijmvlies, lacterende borstklieren, de hersenen, de ogen, traanklieren, de thymus, de huid, de placenta, de eierstokken, de baarmoeder, de prostaat en de alvleesklier. Jodium heeft hier ook allerlei functies. Zo beschermt het tegen bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en kanker. Tot slot werkt jodium als antioxidant en remt het ontstekingen.[2]

Hoeveel jodium heb je nodig?

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) jodium 150 microgram (mcg) per dag. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben gemiddeld 200 microgram per dag nodig. Onderstaande tabel geeft een overzicht van hoeveel jodium je nodig hebt voor alle leeftijdsgroepen, en wat een aanvaardbare bovengrens is (bron: Voedingscentrum [3]).

Wat zijn symptomen van een jodiumtekort?

Het lichaam is in staat om jodium op te slaan, zoals we hierboven omschreven. Vooral in je schildklier is de voorraad groot. Je merkt het dan ook niet direct wanneer je te weinig jodium via je voeding opneemt. Het kan zelfs jaren duren voordat je door je jodiumvoorraad heen bent en je last krijgt van een jodiumtekort. [3]

Bij een tekort aan jodium gaat de schildklier langzamer werken en opzwellen. Dit opzwellen wordt struma of krop genoemd. Je merkt op allerlei manieren dat je schildklier het niet meer goed doet. Je wordt kouwelijk en krijgt last van koude handen en voeten. Verder kan je haar dunner worden en je huid droger. Ook vertraagt je stofwisseling. En dit laatste zorgt weer dat je toeneemt in gewicht, moeilijk kunt afvallen, last krijgt van obstipatie en vocht gaat vasthouden.

Meer over de relatie tussen brood & jodium

Zoals gezegd wordt aan brood al heel lang gejodeerd bakkerszout toegevoegd. Dat maakt brood tot de belangrijkste jodiumbron in ons Nederlandse dagelijkse menu – maar niet de gezondste, helaas. Om te illustreren hoeveel jodium er in brood zit: als je dagelijks vier sneetjes eet, dan bevat dit zo’n 100 microgram jodium. Dan heb je al ongeveer 75 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Met biologische brood is het trouwens in dit kader oppassen geblazen, want hierin zit meestal geen gejodeerd zout en dus geen jodium. Op het etiket van het brood kun je zien of het met gejodeerd zout is gemaakt.[4] Sinds 2008 is trouwens het jodiumgehalte in zout verlaagd. Deze verandering is een belangrijke oorzaak van de gedaalde jodiuminname sindsdien.[5]

Jodiumbronnen

Naast brood zijn in Nederland zuivelproducten, eieren en vleeswaren belangrijke bronnen van jodium. In groenten zit een klein beetje, afhankelijk van of de bodem (nog) jodium bevat. Zoals gezegd zijn dit niet direct de bronnen die we aanraden in een AIP dieet. En in groente zit helaas niet veel. Dan is het natuurlijk wel belangrijk om jodium uit andere bronnen te halen. Wat zijn verstandige keuzes? We hadden het al over voedsel uit zee. Laten we eens kijken naar onderstaande Nevo-tabel van het RIVM. Hierin hebben we de jodiumbronnen die tijdens de eliminatiefase van het AIP toegestaan zijn groen gemaakt. Bij het normale paleodieet zijn eieren wel toegestaan en tijdens de herintroductiefase van het AIP dieet kun je eieren mogelijk ook als jodiumbron gebruiken – als je ze verdraagt.

In onderstaande tabel wordt het jodiumgehalte per 100 gram voedingsmiddel weergegeven.

Deze tabel laat duidelijk zien dat er een heel scala aan paleo- en AIP-proof jodiumbronnen is. Het is alleen wel zo dat je echt heel regelmatig iets uit zee moet eten om die 150 mcg jodium per dag (gemiddeld) te halen. Zeker als je andere bronnen – zoals brood, zuivel en eieren – skipt, zoals we tijdens de eliminatiefase van het AIP dieet doen. Onderzoek laat helaas ook zien dat mensen die langdurig het paleodieet volgen niet makkelijk aan die ADH van 150 mcg komen – en zelfs gemiddeld op minder dan 65 mcg blijven steken. [6] Ai, dat is dus te weinig! Dit geldt ook voor mensen die het AIP dieet volgen. En met name voor de mensen die het paleodieet en AIP dieet zelfstandig toepassen, zonder begeleiding van een professional.

Als je het paleodieet of het AIP dieet volgt moet je dus goed opletten dat je voldoende jodium binnenkrijgt.

Misschien kun je uit de voeten met het volgende advies. Zorg dat je drie keer per week iets uit zee eet, en vul de rest – indien nodig – aan met een jodiumsupplement. Laten we je eerst een aantal voorbeelden geven van jodiumrijke AIP-proof gerechten:

• Gebakken of gestoofde kabeljauw (243 mcg voor 100 gram) met zoete aardappel (4 mcg voor een portie van 200 gram) uit de oven en broccoli (4 mcg voor een portie van 200 gram) = 251 mcg jodium – dit is dus ruim boven de benodigde hoeveelheid (150 mcg) en draagt dus bij aan een voorraadje in je lichaam, zodat je een andere dag wat minder jodiumrijk kunt eten.
• Schelvis is overigens een van de rijkste bronnen van jodium: 322 mcg jodium per 100 gram. Dus een gerecht met schelvis is sowieso heel interessant – en smakelijk – om wekelijks in te voeren. Vraag je visboer om de vis alvast te fileren, indien nodig.
• Ook een vissalade kan een jodiumrijk bommetje zijn: neem bijvoorbeeld 100 gram gerookte makreel (56 mcg), 100 gram garnalen (55 mcg) en 100 gram zeekraal (90 mcg) = dit is in totaal 201 mcg jodium. Maar dan eet je dus wel behoorlijk veel vis. Ik kan me voorstellen dat je een dergelijke salade voor twee personen maakt. Dan kom je dus op 100 mcg jodium uit.
• En eet in een restaurant natuurlijk lekker af en toe een kreeft of bestel zo’n mooie schaal met fruit de mer. Dan haal je voor die dag zeker je taks aan jodiumJ.
• Verder kun je natuurlijk ook grotere porties vis nemen. In plaats van 100 gram kun je ook 200 gram kabeljauw nemen. Dan zit je op 486 mcg jodium. Dat is genoeg voor ruim drie dagen. Als je dit twee keer in de week doet kom je gemiddeld op 138 mcg jodium per dag uit. Dan zit je dus al bijna op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ADH).

En wat dacht je van gevulde norivellen? Nori is een zeewiersoort. Norivellen worden gebruikt om sushi mee te rollen. Het is de donkergroene buitenkant waarin de vis en rijst is opgerold. Rijst is niet toegestaan tijdens de eliminatiefase van het AIP-dieet, maar vis wel. Je kunt simpelweg de rijst weglaten en de norivellen alleen met vis vullen. In plaats van vis kun je er ook kip in doen. Tegenwoordig is er ook poeder van norivellen. Dit kun je gemakkelijk over een (vis) salade strooien of in een kop bottenbouillon verwerken.

Het is dus een beetje uitzoeken. In ieder geval is het zinnig om je ervan bewust te zijn. En als het je niet lukt om drie dagen per week zo ‘zeerijk’ te eten – zorg er dan voor dat je je jodiumvoorraadje aanvult met kelp en/of suppletie. Wat kunnen we hierover zeggen?

Jodiumsupplementen

Als je moeite hebt om voldoende jodium uit je voeding te halen, dan kun je het restant aanvullen met een jodiumsupplement. Kaliumjodide is de meest gebruikelijke vorm. Supplementen bevatten meestal zo’n 75 tot 200 microgram jodium per dosering.

Let op met jodium bij Hashimoto & Graves!

Een overschot aan jodium kan auto-immuunziekten van de schildklier – Hashimoto en Graves – stimuleren. Beperk daarom je jodiuminname tot maximaal de aanbevolen dagelijkse hoeveel (ADH). Eerder in deze blog vind je een tabel met de ADH voor verschillende leeftijdscategorieën en situaties. Wij raden het af om bij Hashimoto en Graves zeewier te eten, aangezien dat extreem rijk aan jodium kan zijn.

Tot slot

In de inleiding schreven we het al – besef dat we mens geworden zijn in een jodiumrijke omgeving. Om een gezond mens te blijven is een belangrijke voorwaarde dat we nog steeds voldoende jodium binnenkrijgen.

Voorkom voedingstekorten bij het paleodieet & AIP dieet

Om voedingstekorten te voorkomen is het verstandig je te laten begeleiden door iemand die gespecialiseerd is in het paleodieet en AIP dieet – gecertificeerd AIP Coach. Want vaak worden deze diëten maar half uitgevoerd, waardoor verschillende voedingstekorten kunnen optreden. Waaronder een tekort aan jodium en calcium. Enerzijds door het vermijden van brood – wat meestal veel jodium bevat – en zuivel – wat rijk is aan calcium. En anderzijds doordat men deze voedingsmiddelen niet vervangt door paleo-proof en AIP-proof voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium en calcium.

Het vermijden van brood en zuivel is dus NIET het probleem. HET ECHTE PROBLEEM IS dat er vaak geen goede vervangende voedingsmiddelen worden gegeten, die rijk zijn aan jodium en calcium. 

En nu?

Het paleodieet en AIP dieet werken bijzonder goed bij mensen met chronische klachten, chronische ontstekingen en mensen met auto-immuunziekten. In onze praktijk hebben we gezien dat de meeste mensen een vermindering van klachten ervaren na het toepassen van deze diëten.

Maar het is dus wel belangrijk dat beide diëten goed worden toegepast. 

Heb je spijsverteringsklachten, chronische ontstekingen, eczeem of een auto-immuunziekte en wil je het AIP dieet op de juiste manier toepassen? Dan kunnen wij jou helpen met ons Auto-Immuun Programma. Klik op onderstaande knop voor meer informatie over dit programma.

Klik hier om alle bronnen te zien

[1] Stephen Cunnane, Kathlyn M. Stewart. Human Brain Evolution – The Influence of Freshwater and Marine Food Resources. Wiley- Blackwell (2010)
[2] Aceves, C., Anguiano, B., & Delgado, G. (2013). The extrathyronine actions of iodine as antioxidant, apoptotic, and differentiation factor in various tissues. Thyroid, 23(8), 938 – 946
[3] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspx
[4] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-krijg-ik-voldoende-jodium-binnen-.aspx
[5] Hendriksen M., Etemad Z., van den Bogaard C. and van der A D. Zout – , jodium en kaliuminname 2015: Voedingsstatusonderzoek bij volwassenen uit Doetinchem. Bilthoven: RIVM, 2016. RIVM rapport 2016 – 0081
https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/verandering
https://www.ad.nl/binnenland/nederlanders – eten – minder – brood~a190d028/
[6] Sherwood, Emily L., “Nutritional adequacy comparison of Paleo and healthy U.S. dietary patterns followed by athletic adults” (2020). Master’s Theses and Doctoral Dissertations. 1045. https://commons.emich.edu/theses/1045